Wenn du derzeit bei Übungen wie der Kniebeuge einen nagenden Schmerz in deinem Knie verspürst, dann weißt du bereits, in welchem Ausmaß dies dein Training und deinen allgemeinen Fortschritt negativ beeinflusst.

Wahrscheinlich hast du schon probiert, das Problem zu lösen, indem du entweder:

Obwohl es mehrere Ursachen für Knieschmerzen gibt, wird oft eine Sache in den Trainingsroutinen der meisten Menschen übersehen: Kräftigung des Gluteus Medius.

Wie ein schwacher Gluteus Medius zu Knieschmerzen beim Training beiträgt

Der Gluteus Medius (wie unten abgebildet) ist einer der weniger bekannten Gesäßmuskeln. Dennoch spielt er eine wichtige Rolle bei Bewegungen in der Hüfte.

Und wenn der Gluteus Medius schwach ist, kannst du deinen Oberschenkel nicht richtig kontrollieren. Infolgedessen rotiert er leicht nach innen, um dies zu kompensieren – was jedes Mal passiert, wenn du stehst, gehst oder Übungen für den unteren Körperbereich ausführst, wie zum Beispiel die Kniebeuge.

Diese Rotation nach innen erzeugt eine übermäßige Belastung der Knie. Und genau dadurch können Knieschmerzen entstehen.

Mehrere Studien stimmen dem zu und zeigen eine starke positive Korrelation zwischen einem schwachen Gluteus medius und daraus resultierenden Knieschmerzen.

Zudem zeigen sie auch, dass die Stärkung eines schwachen Gluteus medius Knieschmerzen und Gelenkbelastungen drastisch zu reduzieren scheint.

Eine Studie aus dem Jahr 2011 von Dolak und Kollegen zeigte eine Reduktion der Knieschmerzen um 43% in nur 4 Wochen, nachdem sie Übungen zur Kräftigung des Gluteus Medius eingebaut hatten.

Hör auf diesen Muskel zu ignorieren

Falls dein Gluteus medius also tatsächlich unterentwickelt ist – was wahrscheinlich der Fall ist, wenn du die meiste Zeit des Tages sitzt – dann sollte seine Stärkung deine Priorität sein, wenn es um die Linderung von Knieschmerzen geht.

Selbst wenn du keine Schmerzen hast, ist es immer noch ein wichtiger Muskel, den du trainieren solltest, da er nachweislich:

Wir schauen uns deshalb jetzt an:

  1. Wie man auf eine Gluteus medius Schwäche testet
  2. Die besten Übungen, um ihn zu stärken
  3. Wie du das alles zu einer Routine kombinierst, die du befolgen kannst

Lass uns loslegen!

1. Testen auf Gluteus Medius Schwäche

Eine einfache und schnelle Methode, um festzustellen, ob du eine ausgeprägte Schwäche in deinem Gluteus Medius hast, ist der sogenannte „Trendelenburg Test“.

Mögliche Indikation: Trendelenburg-Test

Stelle dich einfach mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und hebe einen Fuß vom Boden ab.

Normalerweise sollte dein Becken neutral bleiben und du solltest bequem in dieser Position bleiben können.

Wenn jedoch entweder:

Dann ist es wahrscheinlich, dass dein Gluteus medius auf der Seite des gepflanzten Beins schwach ist.

Mögliche Indikation: Kompensationen während der Übung

Ein weiteres einfaches Indiz ist die Beurteilung, wie dein Knie während der Unterkörperübungen läuft.

Wenn zum Beispiel bei einbeinigen Bewegungen wie Lunges oder dem Bulgarian Split Squat dein Knie dazu neigt, nach innen zu wandern, während du sie ausführst:

und/oder du neigst dazu, dies durch übermäßiges Vorbeugen zu kompensieren, während du deine Wiederholungen ausführst:

Dann ist dies ein weiteres gutes Indiz dafür, dass der Gluteus medius schwach sein könnte und seine Aufgabe nicht erfüllt.

Mögliche Indikation: Du hast diesen Muskel nie exklusiv trainiert

Und zu guter Letzt, wenn du deinen Gluteus Medius nie exklusiv trainiert hast und ein starkes, intensives Brennen in den Hüften spürst, wenn du die Übungen ausführst, die ich dir vorstelle… Dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass er tatsächlich unterentwickelt ist.

2. Die besten Übungen zur Kräftigung des Gluteus Medius

Was nun die besten Übungen zur Kräftigung des Gluteus Medius angeht, so haben zwei kürzlich erschienene große systematische Reviews die Aktivierung des Gluteus Medius während einer Vielzahl von verschiedenen Übungen verglichen.

Diese Studien werden uns als primäre Quelle für die optimale Übungsauswahl des Gluteus medius dienen.

Anstatt jedoch gleich die am höchsten aktivierenden Übungen auszuführen, ist es in deinem Fall am besten:

…und genau das werden wir jetzt tun.

Übung 1: Seitlich liegende Hüftabduktionen

Eine wenig anspruchsvolle, aber dennoch geeignete Übung, mit der du beginnen kannst, sind sogenannte seitlich liegende Hüftabduktionen.

Forschungen zeigen, dass sie effektiv den Gluteus Medius ansprechen und gleichzeitig die unerwünschte Aktivität von stärkeren Muskelgruppen wie den Hüftbeugern minimieren. Das bedeutet einfach, dass sie eine großartige Möglichkeit sind, um zu erfahren, wie es ist, diesen Muskel richtig zu befeuern.

Um sie auszuführen, legst du dich auf die Seite, die Beine gerade und die Füße zusammen. Hebe dein oberes Bein kontrolliert auf etwa 45 Grad an, OHNE dein Becken zu drehen.

Dein Becken sollte stattdessen gerade von dir weg zeigen.

Du willst auch nicht deine Zehen in Richtung Decke drehen, um das auszugleichen. Stattdessen kannst du sie ganz leicht in Richtung Boden zeigen lassen, um den Gluteus medius besser zu aktivieren.

Wenn du die Übung richtig ausführst, solltest du eine starke Kontraktion im Gluteus medius des Beines spüren, das du anhebst, wie hier gezeigt:

Übung 2: Lateral Band Walks

Wenn du dich mit der vorherigen Übung wohlfühlst, kannst du zu einer exzellenten gewichtsbelastenden Übung übergehen: lateral band walks.

Für diese Übung legst du einfach ein Band um deine Knie, nimmst eine athletische Haltung ein und machst kleine, kontrollierte seitliche Schritte, ohne deinen Oberkörper übermäßig zu schwingen. Dein Becken und deine Zehen sollten dabei gerade bleiben.

Und wenn du zum Beispiel nach rechts gehst, solltest du eine starke Kontraktion in deinem rechten Gluteus medius spüren, wie hier gezeigt:

Außerdem, wie in dieser Systematischen Übersichtsarbeit von 2015 gezeigt:

…was nur bedeutet, dass das Anlegen des Bandes eine weitere gute Möglichkeit ist, die Übung im Laufe der Zeit zu verbessern, während du deinen Gluteus medius stärkst.

Übung 3: Side Plank Hip Abductions

Die letzte Übung und die finale Progression ist eine sogenannte Side Plank Hip Abduction.

Diese Übung zur Kräftigung des Gluteus Medius wurde in beiden bereits erwähnten systematischen Übersichten gezeigt, um die höchste Aktivierung des Gluteus Medius hervorzurufen.

Um sie auszuführen, musst du nur:

Die gleichen Kernpunkte gelten auch für diese Übung.

Und auch bei dieser Bewegung kannst du ein Band um deine Knie oder Knöchel legen, um sie weiter zu verbessern.

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3. Gluteus Medius Kräftigungsroutine (Aktionsplan!)

Um all diese Übungen zusammenzufassen, hier ist, was du tun kannst, um anzufangen.

Schritt 1:

Starte mit der seitlich liegenden Hüftabduktion für 3-4 Sätze für 10-15 Wiederholungen ein paar Mal pro Woche. Konzentriere dich darauf, zuerst deinen Gluteus medius wirklich zu spüren, bevor du die Bewegung mit einem Widerstandsband weiterführst.

Schritt 2:

Wenn du dich mit Schritt 1 wohl fühlst, kannst du zu den anderen beiden besprochenen schwierigeren Übungen übergehen. Auch hier kannst du mit Hilfe eines Bandes und der Bandplatzierung Fortschritte machen.

Diese beiden Übungen führst du ein paar Mal pro Woche für jeweils 3-4 Sätze und in einem Wiederholungsbereich von 10-15 Wiederholungen aus. Dies kannst du entweder zu Hause oder innerhalb/nach deinem Beintraining machen. Aber egal, sie sollten ein fester Bestandteil deiner wöchentlichen Routine sein.

Schritt 3:

Und zu guter Letzt, wenn du endlich in der Lage bist, dies ohne Schmerzen zu tun, ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, um sicherzustellen, dass du deinen Gluteus Medius während Bewegungen wie der Kniebeuge anfeuerst, ein Band um deine Knie zu legen.

Die Knie zu zwingen, sich gegen den Widerstand nach außen zu drücken, wird dir helfen zu spüren, wie es ist, diesen Muskel während der Kniebeuge richtig einzusetzen.

Mini-Widerstandsbänder – deine Geheimwaffe

Wenn du derzeit keine Widerstandsbänder hast, würde ich dir dringend empfehlen, in einige zu investieren, aus den Gründen, die zuvor in diesem Artikel besprochen wurden. Nicht nur, dass es die Aktivierung des Gluteus Medius fördert und dir zeigt, wie es sich anfühlt, diesen Muskel richtig zu aktivieren… sondern es ermöglicht dir auch, diese Bewegungen leicht zu steigern, während du den Gluteus Medius im Laufe der Zeit stärkst.

Alles in allem, das war’s für diesen Artikel. Ich hoffe, dass dir dieser Artikel gefallen hat und hoffentlich erklärt er einige der nagenden Knieschmerzen, die du hast! Lass es mich in den Kommentaren wissen, wenn du irgendwelche Fragen hast, mit denen ich dir helfen kann.