Rückenschmerzen sind eine Volkskrankheit. 10 von 8 Menschen leiden im Laufe ihres Lebens unter Schmerzen im unteren Rückenbereich. Wenn du mit Schmerzen im unteren Rücken zu tun hast oder hattest, solltest du unbedingt diesen Artikel lesen. Denn hier erfährst du, wie du deinen unteren Rücken mit den besten Übungen für den unteren Rücken stärken kannst.

Schmerzen im unteren Rücken können durch zahlreiche Faktoren verursacht werden. Aber mehrere Reviews und Fallstudien (hier, hier und hier) haben ergeben, dass Menschen mit Schmerzen im unteren Rücken oft Probleme in zwei Bereichen zu haben:

  1. Kraft im unteren Rücken
  2. Neuromuskulärer Kontrolle

Die Verbesserung der Kraft und Koordination des unteren Rückens scheint eine effektive Methode zu sein, um die Schmerzen zu verhindern oder zu reduzieren. Die Forschung zeigt, dass selbst gut trainierte Personen, die regelmäßig im Fitnessstudio trainieren, dieses Ungleichgewicht im unteren Rücken haben. Es wird vermutet, dass dies auf einen Mangel an Übungen für den unteren Rücken innerhalb ihrer Trainingsroutine zurückzuführen ist.

Daher wäre es in zweierlei Hinsicht von Vorteil, wenn du Übungen für den unteren Rücken in dein Trainingsprogramm aufnimmst, die speziell auf den unteren Rücken abzielen und ihn stärken. Erstens, um möglicherweise Schmerzen im unteren Rücken zu verhindern und zu reduzieren. Und zweitens, um das Risiko zu minimieren, dass du im Laufe der Zeit Schwächen oder Ungleichgewichte im unteren Rücken entwickelst.

Die meisten Menschen wählen die falschen Übungen für den unteren Rücken

Leider gehen die meisten Menschen, die versuchen, Workouts für den unteren Rücken einzubauen, den falschen Weg. Sie wählen entweder die falschen Übungen aus. Oder sie setzen sie auf die falsche Art und Weise um. Egal wie, beide Wege verschlimmern die Situation.

Sieh dir zum Beispiel die häufig ausgeführte Superman-Übung an.

Bei dieser Übung gehen sowohl die Arme als auch die Beine in die Streckung. Es stimmt, dass dies die untere Rückenmuskulatur sehr gut aktiviert. Aber Forschungen von Dr. Stuart Mcgill von der University of Waterloo haben ergeben, dass sie auch eine Kompression der Wirbelsäule von etwa 6.000 Newton verursacht.

Warum ist das besorgniserregend?

Weil das National Institute for Occupational Safety and Health die untere Grenze der Wirbelsäulenkompression bei nur 3.300 Newton (730lb) ansetzt! Wir können also deutlich sehen, wie eine häufig durchgeführte Übung für den unteren Rücken, wie der Superman, das Problem verschlimmern kann. Denk mal darüber nach: Das ist eine Menge übermäßiger Druck auf die Wirbelsäule.

Zum Glück kann ich dich aber aufklären. Ich zeige dir, wie du Übungen für den unteren Rücken in deine Trainingsroutine einbauen kannst. Außerdem gebe ich dir eine komplette Routine an die Hand, die du sofort umsetzen kannst.

Übungen für den unteren Rücken 1 + 2: Deadlifts und Kniebeugen

Bevor wir in die spezifischen Übungen zur Stärkung des unteren Rückens eintauchen, müssen wir zwei Verbundübungen abdecken. Diese sollten idealerweise den Großteil deines Trainings für den unteren Rücken ausmachen.

Das sind die Kniebeugen und das Kreuzheben. Und warum? Weil diese beiden Übungen, insbesondere das Kreuzheben, in mehreren Studien eine sehr hohe Aktivität der unteren Rückenmuskulatur hervorgerufen haben. Besser noch, sie neigen dazu, viele Isolationsübungen für den unteren Rücken zu übertreffen.

Daher sollten Freihantel-Squats und Deadlifts definitiv ein fester Bestandteil deiner wöchentlichen Routine als Übungen für den unteren Rücken sein, denn:

Sie sind hocheffektiv für die Kraft und Hypertrophie des unteren Rückens und lassen sich leicht mit Gewicht überlasten. Dies ermöglicht es dir, die Muskeln des unteren Rückens über die Zeit hinweg angemessen zu fordern.

Allerdings gibt es ein paar Probleme mit Kniebeugen und Kreuzheben. Diese Probleme können erklären, warum wir immer noch Schwächen und Ungleichgewichte im unteren Rückenbereich bei Personen sehen, die sie regelmäßig ausführen.

Problem 1: Nicht jeder macht sie

Zunächst einmal, seien wir ehrlich – nicht jeder macht sie. Ist das bei dir der Fall?

Problem 2: Nicht genug Stimulus

Zweitens: Wir wissen, dass die Aktivierung der unteren Rückenmuskulatur umso größer ist, je schwerer du diese Übungen ausführst. Viele Leute führen diese aber nicht schwer genug aus. Daher bieten sie ihrem unteren Rücken nicht genug Stimulus.

Problem 3: Falsche Stabilisierung des Beckens

Viele Studien haben gezeigt, dass ohne die richtige Stabilisierung des Beckens die viel größeren und stärkeren Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln die Führung übernehmen. Diese Muskeln übernehmen dann die meiste Arbeit bei der Rückenstreckung. Dies führt zu einer geringeren Stimulation und Stärkung der unteren Rückenmuskulatur.

Um diese „Lücke“ zu schließen, solltest du die nächsten beiden Dehnübungen für den unteren Rücken einbauen.

Übung 3 für den unteren Rücken: Rückenstrecker

Eine der besten Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken ist die Rückenstreckung. Sie stabilisiert das Becken so, dass der untere Rücken viel besser aktiviert und gestärkt werden kann als bei anderen Übungen. Diese Eigenschaft der Übung wurde in der Literatur immer wieder hervorgehoben.

Doch trotz der Effektivität und Beliebtheit dieser Übung, führen die meisten Menschen sie nicht so aus, dass die Muskeln des unteren Rückens sicher arbeiten und gestärkt werden. Stattdessen verschlimmert ihre Ausführung das Problem nur.

Wie führe ich Back Extensions richtig aus?

Als erstes musst du dich richtig aufstellen, indem du dein Becken an der Oberkante des Pads oder kurz dahinter positionierst. Wenn du das Becken zu weit vorne positionierst, was die meisten Leute tun, wird sich dein Rücken beim Absenken zu sehr runden.

Senke dich dann einfach in die unterste Position ab und halte dabei eine neutrale Wirbelsäule. Steige wieder nach oben, indem du deine unteren Rückenmuskeln einsetzt, bis dein Oberkörper auf einer Linie mit deinen Beinen ist.

Vermeide es aber, über diesen Punkt hinaus in die Überstreckung zu gehen. Dies führt zu einer immer stärkeren Kompression der Wirbelsäule, je weiter du nach hinten gehst.

Stattdessen solltest du deine Wirbelsäule neutral halten, indem du stoppst, bevor du sie überstreckst.

Empfohlener Wiederholungsbereich für Back Extensions

Wenn es darum geht, wie man den unteren Rücken mit den Back Extensions trainiert, solltest du mit einem Wiederholungsbereich von etwa 8-15 Wiederholungen beginnen. Beginne mit deinem Körpergewicht. Mit der Zeit, wenn dein unterer Rücken stärker wird und du 15 Wiederholungen leicht ausführen kannst, kannst du die Bewegung weiter überlasten, indem du ein Gewicht oder Hanteln hältst.

Unterer Rücken Übung 4: Bird Dog

Zusätzlich zu der vorherigen Übung solltest du noch eine Übung einbauen, die deine Stabilität stärker herausfordert. Eine Arbeit aus dem Australian Journal of Physiotherapy fand heraus, dass eine hohe Belastung der Rückenstrecker ein idealer Weg ist, um sie zu stärken, ja.

Aber eine zusätzliche Übung, die mehr Stabilität fordert, ist notwendig, um gezielt einzelne Muskeln zu rekrutieren, die eine größere Rolle bei der Stabilisierung des unteren Rückens spielen. Wie zum Beispiel den Multifidus, wie unten gezeigt:

Und das ist besonders wichtig. Und warum? Weil viele Menschen mit Schmerzen im unteren Rücken eigentlich einen starken und großen Rücken haben. Es fehlt ihnen nur an der richtigen Koordination und Stabilität.

Die Vogelhund-Übung verbessert die Stabilität des unteren Rückens

Eine effektive Möglichkeit, die Stabilität und Koordination im unteren Rücken zu verbessern, ist die Vogelhund-Übung. Mit dieser Übung erreichst du zwei Dinge:

Eine größere Aktivierung der verschiedenen stabilisierenden Muskeln im unteren Rückenbereich und das bei minimaler Kompression der Wirbelsäule. Dr. Stuart Mcgill hat herausgefunden, dass diese Übung im Vergleich zur Superman-Übung eine viel sicherere Kraft von 2.000 N (450 Pfund) auf den unteren Rücken ausübt.

Wie man Bird Dogs richtig ausführt

Aber auch hier ist es wichtig, dass du die Übung richtig ausführst.

Stelle dich zunächst auf alle Viere, mit den Händen unter den Schultern, den Knien unter den Hüften und dem Rücken in einer natürlichen, leicht gebogenen Position.

Als nächstes spanne deinen Core an und strecke einen Arm ganz nach vorne. Gleichzeitig streckst du dein gegenüberliegendes Bein nach hinten, bis beide gestreckt sind. Drücke dich dabei mit deiner Stützhand nach unten in den Boden, so dass sich dein oberer Rücken leicht vom Boden abhebt. Halte diese obere Position für etwa 5 Sekunden. Dann kehrst du in die Ausgangsposition zurück und wiederholst die Übung mit dem anderen Arm und Bein.

Vermeide es, deine Arme und Beine zu hoch zu heben und deinen unteren Rücken zu krümmen. Hebe sie stattdessen an, bis sie parallel zu deinem Körper sind. Konzentriere dich darauf, deinen Rücken während der gesamten Bewegung neutral zu halten:

Wenn dir das zu schwierig ist, kannst du die Übung einfach zurückgehen, indem du nur die Arme ausstreckst:

Dann gehst du zum Beinstrecken über und schließlich zum Arm- und Beinstrecken:

Empfohlener Wiederholungsbereich für Bird Dogs

Wenn es darum geht, wie man mit den Bird Dogs den unteren Rücken trainiert, würde ich mich an die Empfehlung von Dr. Stuart Mcgill halten, eine absteigende Pyramide für die Wiederholungsbereiche zu verwenden:

Beginne mit 8 Wiederholungen pro Seite für den ersten Satz Gehe runter auf 6 für den zweiten SatzUnd dann runter auf 4 für den letzten Satz.

Mit der Zeit solltest du dich darauf konzentrieren, die Länge der Griffe an der Spitze zu erhöhen. Mach das, bis du in der Lage bist, jede Wiederholung für etwa 10 Sekunden zu halten.

Die beste Routine zur Stärkung des unteren Rückens

Um das alles in einer wöchentlichen Routine für dich zusammenzufassen, empfehle ich dir hier, wie du deinen unteren Rücken trainieren kannst. Basierend auf Untersuchungen zur Trainingshäufigkeit und zum Trainingsvolumen des unteren Rückens, brauchst du eigentlich gar nicht viel, um signifikante Verbesserungen in der Kraft zu sehen. Und du willst es definitiv nicht übertreiben. Ein gutes Training für den unteren Rücken bedeutet kein übermäßiges Volumen.

Du brauchst nicht viel, um Verbesserungen in der Kraft des unteren Rückens zu sehen

Tatsächlich haben mehrere Studien gezeigt, dass selbst bei gut trainierten Personen eine einzige Übung für den unteren Rücken 1-2 Mal pro Woche ausreicht, um die Kraft des unteren Rückens schnell und signifikant zu verbessern:

Szenario 1:

Wenn du also in der Lage bist, wöchentlich Kniebeugen und Kreuzheben mit freien Gewichten zu machen, dann würde ich vorschlagen, dass du die folgenden 2 Übungen für den unteren Rücken einmal pro Woche für ein paar Sätze machst und sie überlastest, wenn du stärker wirst.

  1. Rückenstrecker: 3 Sätze mit 8-15 Wiederholungen (füge im Laufe der Zeit Gewicht hinzu)
  2. Bird Dog: 3 Sätze mit 8-6-4 Wiederholungen (steigere dich bis zu 10s Halten pro Wiederholung)

Szenario 2:

Wenn du keine Kniebeugen und Kreuzheben machen kannst oder diese nicht sehr schwer sind, kannst du dich dafür entscheiden, diese öfter zu machen (z.B. 2x/Woche):

  1. Back Extensions: 3 Sätze mit 8-15 Wiederholungen (füge im Laufe der Zeit Gewicht hinzu)
  2. Bird Dog: 3 Sätze mit 8-6-4 Wiederholungen (steigere dich bis zu 10s Halten pro Wiederholung)

Die besten Übungen zur Stärkung des unteren Rückens – Fazit

Mittlerweile solltest du eine klare Vorstellung davon haben, wie du deine Schmerzen im unteren Rücken beheben kannst, indem du einige der in diesem Artikel erwähnten Übungen zur Linderung von Schmerzen im unteren Rücken anwendest. Unabhängig davon, wie du es anstellst, indem du diese Übungen in irgendeiner Form in dein aktuelles Trainingsprogramm einbaust, wirst du in der Lage sein:

Deine Kraft im unteren Rücken deutlich zu steigern – Deine Schmerzen im unteren Rücken zu reduzieren – und das Risiko zu minimieren, dass du im Laufe der Zeit Schwächen oder Ungleichgewichte im unteren Rücken entwickelst.