Muskelaufbau

Wie viele Tage pro Woche sind beim Muskelaufbau ideal? Hast du dich schon immer gefragt: „Wie oft sollte ich ins Fitnessstudio gehen?“ oder „Wie viele Tage pro Woche sollte ich Gewichte heben?“ In diesem Artikel enthüllen wir die Wissenschaft hinter der Frage wie oft du ins Fitnessstudio gehen solltest.

Menschen, die schnell Muskeln aufbauen wollen fragen sich oft: sollte ich öfter ins Fitnessstudio gehen? Die Annahme dahinter ist, dass deine Muskeln umso schneller wachsen, je mehr Zeit und Mühe du in das Training investierst. Wenn man zum Beispiel von einer 3-Tage-Woche-Trainingsroutine zu einer 6-Tage-Woche-Trainingsroutine wechselt, MUSS das ein schnelleres Muskelwachstum bedeuten… richtig?

Lass es uns herausfinden! Was Muskelwachstum angeht, ist nicht nur die Trainingshäufigkeit entscheidend. Du solltest auch passende Übungen auswählen UND dich richtig ernähren.

Mehr Trainingseinheiten heißt nicht immer mehr Gains

Führt häufigeres Training zu mehr Muskelzuwachs? Nun, die Forschung deutet darauf hin, dass es eigentlich eine Art „Jein“ Antwort ist. Aber warum?

Es gibt gute Erkenntnisse, die auf mehreren Studien und einer Meta-Analyse zur Trainingshäufigkeit basieren. Die Ergebnisse deuten darauf hin, die Rate des Muskelwachstums bei 3x Training die Woche vs. 6x Training die Wochen ungefähr gleich ist, wenn du folgende 3 Kriterien beachtest:

  1. Du trainierst jede Muskelgruppe mindestens 2 Mal pro Woche.
  2. Du machst genügend Sätze in der Woche.
  3. Du führst jeden deiner Sätze mit genügend Intensität aus, um deine Muskelfasern vollständig zu stimulieren.

Also würde ein Wechsel von 3 auf 6 Tage pro Woche dein Muskelwachstum nicht beschleunigen, vorausgesetzt, du erfüllst die genannten drei Kriterien… richtig?

Nun, wieder nicht unbedingt. Aber warum eigentlich nicht?

Der 2. und 3. Punkt ist leider etwas kompliziert.

Wie viele Tage pro Woche du trainieren solltest, hängt von deinem Trainingsniveau ab.

Was wir wissen ist, dass unsere Anforderungen an das Trainingsvolumen mit zunehmendem Fortschritt langsam ansteigen. Das bedeutet, dass wir mit der Zeit mehr Sätze pro Training und über die Woche verteilt machen müssen, um unsere Muskeln weiterhin optimal wachsen zu lassen.

Also – wie viele Tage pro Woche solltest du trainieren? Der Forscher James Krieger hat dies eingehend untersucht. Er hat dabei herausgefunden, dass du als Anfänger nicht gleich höhere Volumina (Satzzahl x Wiederholungszahl) verwenden solltest.

Wenn du z.B. 3 Mal pro Woche trainierst, brauchst du nur etwa 2-3 Sätze pro Muskel pro Training. Oder etwa 6-10 Sätze pro Muskel pro Woche für maximales Wachstum.

Aber wenn ein Anfänger im Laufe der Jahre in einen trainierteren Zustand übergeht, legt Kriegers Analyse nahe, dass diese wenigen Sätze nicht mehr genug Stimulus bieten. Um das Wachstum zu maximieren, ist dann eine Steigerung nötig:

… sind ein guter Richtwert.

Und genau das ist es, was es kompliziert macht.

Erfahrene Lifter profitieren möglicherweise nicht von zusätzlichen Sätzen pro Sitzung

Die Frage: „Wie viele Tage sollte ich pro Woche trainieren?“ ist leicht zu beantworten, wenn du ein Anfänger bist.

Als Anfänger kann man 2-3 Sätze pro Muskelgruppe pro Training oder 8-10 Sätze pro Muskel pro Woche leicht mit nur 3 Ganzkörpertrainings pro Woche erreichen. Aber als erfahrener Heber wird es eine Herausforderung. 8-10 Sätze pro Muskel pro Training oder 16-20 Sätze pro Muskel pro Woche in nur 3 Ganzkörpertrainings zu schaffen, ist hart.

Deine Workouts werden länger, ganz zu schweigen davon, dass sie oft unangenehm sind. Und es kann sogar das Wachstum beeinträchtigen!

Die Kraftproduktion der Muskeln wird durch Ermüdung negativ beeinflusst

Während eines Trainings kann die Fähigkeit unserer Muskeln, Kraft auszuüben, durch zwei Dinge negativ beeinflusst werden:

  1. Der Muskel selbst wird durch unsere Übungen ermüdet. Dies wird auch als periphere Ermüdung bezeichnet.
  2. Die Ermüdung des zentralen Nervensystems (ZNS). Genauer gesagt: die Unfähigkeit des zentralen Nervensystems, den Muskel überhaupt erst zu aktivieren, damit er Kraft produziert.

Beide Arten der Ermüdung tragen dazu bei, dass wir während unserer Sätze zum Versagen kommen. Aber die ZNS-Ermüdung ist problematischer… Das liegt daran, dass sie unsere Fähigkeit reduziert, unsere Muskeln während eines Satzes vollständig zu aktivieren.

Tatsächlich können wir bei einer hohen ZNS-Ermüdung das Versagen in einem Satz bei einer Übung erreichen, bevor wir die volle Beanspruchung der motorischen Einheiten dieses Muskels erreichen.

Und da wir wissen, dass die Ermüdung des ZNS im Laufe eines Trainings zunimmt, bedeutet dies, dass spätere Sätze und Übungen in einem Training weniger stimulierende und produktive Wiederholungen haben als frühere Sätze.

Das erklärt auch Forschungsergebnisse, die besagen, dass Übungen, die zu Beginn einer Trainingseinheit ausgeführt werden, effektiver für das Wachstum sind. Und dass das Hinzufügen von zusätzlichen Sätzen zu einem Workout immer kleinere und kleinere Vorteile hat.

Fortgeschrittene Lifter müssen das Volumen über eine Woche verteilen

Als fortgeschrittener Lifter zu versuchen, dein gesamtes Volumen in 3 Ganzkörper-Workouts pro Woche zu pressen, ist wahrscheinlich nicht die beste Option. Vor allem, wenn du dein Wachstum maximieren willst.

Das liegt daran, dass, wie oben erwähnt, viele der Übungen, die du gegen Ende deines Trainings machst, nicht mehr so effektiv sind. Außerdem kann es sein, dass du deine Muskelfasern in diesen späteren Sätzen nicht mehr vollständig rekrutierst. Das heißt, wenn du mehr Erfahrung sammelst und dein Volumenbedarf steigt, wäre es eine gute Idee, das Volumen über die Woche zu verteilen, indem du zusätzliche Trainingstage einbaust.

Und die aktuelle Forschung unterstützt dies. Zum Beispiel analysierte eine Studie aus dem Jahr 2019 das Muskelwachstum bei fortgeschrittenen Hebern, die entweder: Ihr gesamtes Volumen mit einem Ober-/Unterkörper-Split 4 Mal pro Woche oder mit einem Ganzkörpertraining an nur 3 Tagen pro Woche absolvierten.

Nach 10 Wochen fanden die Forscher heraus, dass der obere/untere Split ein etwas größeres Wachstum an allen Messstellen ergab. Obwohl die Studie keine Signifikanz erreicht hat, ist es sehr wahrscheinlich, dass die beobachteten Ergebnisse Signifikanz erreicht hätten, wenn die Studie länger durchgeführt worden wäre.

Wie viele Tage solltest du trainieren: Fazit

Bedenke, dass weitere Forschung definitiv notwendig ist, um dies zu klären und diese Frage vollständig zu beantworten. Aber wenn es um die Frage geht, an wie vielen Tagen in der Woche du trainieren solltest, können wir, denke ich, ganz getrost die allgemeine Empfehlung aussprechen:

Anfänger: Du brauchst nicht so viel Volumen, um das Wachstum zu maximieren.

Du kannst dein gesamtes wöchentliches Trainingsvolumen effektiv mit nur 3 Trainingstagen pro Woche bewältigen.

Sobald du dich zu einem fortgeschritteneren Lifter entwickelst: Wenn du mehr Erfahrung sammelst und deine Anforderungen an das Trainingsvolumen steigen, kann es sinnvoll sein, mehr Trainingstage in deine Routine aufzunehmen.

Dies kann z.B. mit einem Ober-/Unterkörper-Split an 4 Tagen in der Woche oder einem Push-Pull-Legs-Split an 6 Tagen in der Woche geschehen. So kannst du das erhöhte Volumen am effektivsten verteilen und die Ermüdungsprobleme minimieren, die wir zuvor besprochen haben.

Eine Frage, die du dir jetzt vielleicht stellst, ist, woher du weißt, ob du noch Anfänger eingestuft wirst oder nicht. Folgendes kann dir dabei helfen dich einzuordnen: Als Anfänger bist du in der Lage, deine Trainingslast wöchentlich zu steigern. Sollte dein Fortschritt nur noch über mehrere Monate oder Jahre wirklich sichtbar werden, bist du höchstwahrscheinlich ein fortgeschrittener Athlet.

Konsistenz ist immer noch das Wichtigste

Du weißt jetzt, was optimal ist, um dein Muskelwachstum zu maximieren. Wenn du dich also nicht auf höhere Frequenzen comitten kannst, während du mehr Erfahrung sammelst, dann bedeutet das nicht, dass du keine Muskeln aufbauen wirst. Denn das wirst du. Denn der Unterschied, über den wir hier reden, ist minimal.

Am Ende des Tages ist die Konsistenz das Wichtigste. Sagen wir, dein Zeitplan erlaubt dir nur 3 Tage pro Woche zu trainieren. Wenn du das aber Woche für Woche durchhältst, bekommst du auf Dauer genug Trainingsvolumen rein.

Du solltest dich nicht auf die Antwort fixieren, wie viele Tage in der Woche du trainieren solltest. Letztendlich werden 3 Tage / Woche effektiver sein, als zu versuchen, 6 Tage pro Woche zu trainieren, es aber nicht durchzuhalten.

Wir hoffen, dass dir dieser Artikel gefallen hat und du eine klare Antwort darauf bekommen hast, wie viele Tage in der Woche du trainieren solltest. Jetzt wirst du nicht mehr um Worte verlegen sein, wenn dich jemand fragt: „Wie viele Tage pro Woche sollte ich trainieren?“ Vergiss nicht, uns auf Facebook & Instagram zu folgen, um immer auf dem Laufenden zu bleiben.