Wenn du derzeit bei Übungen wie der Kniebeuge einen nagenden Schmerz in deinem Knie verspürst, dann weißt du bereits, in welchem Ausmaß dies dein Training und deinen allgemeinen Fortschritt negativ beeinflusst.

Wahrscheinlich hast du schon probiert, das Problem zu lösen, indem du entweder:

Obwohl es mehrere Ursachen für Knieschmerzen gibt, wird oft eine Sache in den Trainingsroutinen der meisten Menschen übersehen: Kräftigung des Gluteus Medius.

Wie ein schwacher Gluteus Medius zu Knieschmerzen beim Training beiträgt

Der Gluteus Medius (wie unten abgebildet) ist einer der weniger bekannten Gesäßmuskeln. Dennoch spielt er eine wichtige Rolle bei Bewegungen in der Hüfte.

Und wenn der Gluteus Medius schwach ist, kannst du deinen Oberschenkel nicht richtig kontrollieren. Infolgedessen rotiert er leicht nach innen, um dies zu kompensieren – was jedes Mal passiert, wenn du stehst, gehst oder Übungen für den unteren Körperbereich ausführst, wie zum Beispiel die Kniebeuge.

Diese Rotation nach innen erzeugt eine übermäßige Belastung der Knie. Und genau dadurch können Knieschmerzen entstehen.

Mehrere Studien stimmen dem zu und zeigen eine starke positive Korrelation zwischen einem schwachen Gluteus medius und daraus resultierenden Knieschmerzen.

Zudem zeigen sie auch, dass die Stärkung eines schwachen Gluteus medius Knieschmerzen und Gelenkbelastungen drastisch zu reduzieren scheint.

Eine Studie aus dem Jahr 2011 von Dolak und Kollegen zeigte eine Reduktion der Knieschmerzen um 43% in nur 4 Wochen, nachdem sie Übungen zur Kräftigung des Gluteus Medius eingebaut hatten.

Hör auf diesen Muskel zu ignorieren

Falls dein Gluteus medius also tatsächlich unterentwickelt ist – was wahrscheinlich der Fall ist, wenn du die meiste Zeit des Tages sitzt – dann sollte seine Stärkung deine Priorität sein, wenn es um die Linderung von Knieschmerzen geht.

Selbst wenn du keine Schmerzen hast, ist es immer noch ein wichtiger Muskel, den du trainieren solltest, da er nachweislich:

Wir schauen uns deshalb jetzt an:

  1. Wie man auf eine Gluteus medius Schwäche testet
  2. Die besten Übungen, um ihn zu stärken
  3. Wie du das alles zu einer Routine kombinierst, die du befolgen kannst

Lass uns loslegen!

1. Testen auf Gluteus Medius Schwäche

Eine einfache und schnelle Methode, um festzustellen, ob du eine ausgeprägte Schwäche in deinem Gluteus Medius hast, ist der sogenannte „Trendelenburg Test“.

Mögliche Indikation: Trendelenburg-Test

Stelle dich einfach mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und hebe einen Fuß vom Boden ab.

Normalerweise sollte dein Becken neutral bleiben und du solltest bequem in dieser Position bleiben können.

Wenn jedoch entweder:

Dann ist es wahrscheinlich, dass dein Gluteus medius auf der Seite des gepflanzten Beins schwach ist.

Mögliche Indikation: Kompensationen während der Übung

Ein weiteres einfaches Indiz ist die Beurteilung, wie dein Knie während der Unterkörperübungen läuft.

Wenn zum Beispiel bei einbeinigen Bewegungen wie Lunges oder dem Bulgarian Split Squat dein Knie dazu neigt, nach innen zu wandern, während du sie ausführst:

und/oder du neigst dazu, dies durch übermäßiges Vorbeugen zu kompensieren, während du deine Wiederholungen ausführst:

Dann ist dies ein weiteres gutes Indiz dafür, dass der Gluteus medius schwach sein könnte und seine Aufgabe nicht erfüllt.

Mögliche Indikation: Du hast diesen Muskel nie exklusiv trainiert

Und zu guter Letzt, wenn du deinen Gluteus Medius nie exklusiv trainiert hast und ein starkes, intensives Brennen in den Hüften spürst, wenn du die Übungen ausführst, die ich dir vorstelle… Dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass er tatsächlich unterentwickelt ist.

2. Die besten Übungen zur Kräftigung des Gluteus Medius

Was nun die besten Übungen zur Kräftigung des Gluteus Medius angeht, so haben zwei kürzlich erschienene große systematische Reviews die Aktivierung des Gluteus Medius während einer Vielzahl von verschiedenen Übungen verglichen.

Diese Studien werden uns als primäre Quelle für die optimale Übungsauswahl des Gluteus medius dienen.

Anstatt jedoch gleich die am höchsten aktivierenden Übungen auszuführen, ist es in deinem Fall am besten:

…und genau das werden wir jetzt tun.

Übung 1: Seitlich liegende Hüftabduktionen

Eine wenig anspruchsvolle, aber dennoch geeignete Übung, mit der du beginnen kannst, sind sogenannte seitlich liegende Hüftabduktionen.

Forschungen zeigen, dass sie effektiv den Gluteus Medius ansprechen und gleichzeitig die unerwünschte Aktivität von stärkeren Muskelgruppen wie den Hüftbeugern minimieren. Das bedeutet einfach, dass sie eine großartige Möglichkeit sind, um zu erfahren, wie es ist, diesen Muskel richtig zu befeuern.

Um sie auszuführen, legst du dich auf die Seite, die Beine gerade und die Füße zusammen. Hebe dein oberes Bein kontrolliert auf etwa 45 Grad an, OHNE dein Becken zu drehen.

Dein Becken sollte stattdessen gerade von dir weg zeigen.

Du willst auch nicht deine Zehen in Richtung Decke drehen, um das auszugleichen. Stattdessen kannst du sie ganz leicht in Richtung Boden zeigen lassen, um den Gluteus medius besser zu aktivieren.

Wenn du die Übung richtig ausführst, solltest du eine starke Kontraktion im Gluteus medius des Beines spüren, das du anhebst, wie hier gezeigt:

Übung 2: Lateral Band Walks

Wenn du dich mit der vorherigen Übung wohlfühlst, kannst du zu einer exzellenten gewichtsbelastenden Übung übergehen: lateral band walks.

Für diese Übung legst du einfach ein Band um deine Knie, nimmst eine athletische Haltung ein und machst kleine, kontrollierte seitliche Schritte, ohne deinen Oberkörper übermäßig zu schwingen. Dein Becken und deine Zehen sollten dabei gerade bleiben.

Und wenn du zum Beispiel nach rechts gehst, solltest du eine starke Kontraktion in deinem rechten Gluteus medius spüren, wie hier gezeigt:

Außerdem, wie in dieser Systematischen Übersichtsarbeit von 2015 gezeigt:

…was nur bedeutet, dass das Anlegen des Bandes eine weitere gute Möglichkeit ist, die Übung im Laufe der Zeit zu verbessern, während du deinen Gluteus medius stärkst.

Übung 3: Side Plank Hip Abductions

Die letzte Übung und die finale Progression ist eine sogenannte Side Plank Hip Abduction.

Diese Übung zur Kräftigung des Gluteus Medius wurde in beiden bereits erwähnten systematischen Übersichten gezeigt, um die höchste Aktivierung des Gluteus Medius hervorzurufen.

Um sie auszuführen, musst du nur:

Die gleichen Kernpunkte gelten auch für diese Übung.

Und auch bei dieser Bewegung kannst du ein Band um deine Knie oder Knöchel legen, um sie weiter zu verbessern.

Sie wollen lernen, wie Sie jede Ihrer Muskelgruppen angemessen (und effektiv) ansprechen können – zusätzlich zur Brust? Dann schau dir unser 3-on-1 Coaching Programm an. Mein Team aus qualifizierten Personal Trainern und Ernährungsberatern (plus ich selbst!) wird dir das Rätselraten über Training, Ernährung und sogar Beweglichkeit abnehmen – damit du dich auf das konzentrieren kannst, worauf es ankommt: Gewinne zu erzielen. Wenn du interessiert bist:

3. Gluteus Medius Kräftigungsroutine (Aktionsplan!)

Um all diese Übungen zusammenzufassen, hier ist, was du tun kannst, um anzufangen.

Schritt 1:

Starte mit der seitlich liegenden Hüftabduktion für 3-4 Sätze für 10-15 Wiederholungen ein paar Mal pro Woche. Konzentriere dich darauf, zuerst deinen Gluteus medius wirklich zu spüren, bevor du die Bewegung mit einem Widerstandsband weiterführst.

Schritt 2:

Wenn du dich mit Schritt 1 wohl fühlst, kannst du zu den anderen beiden besprochenen schwierigeren Übungen übergehen. Auch hier kannst du mit Hilfe eines Bandes und der Bandplatzierung Fortschritte machen.

Diese beiden Übungen führst du ein paar Mal pro Woche für jeweils 3-4 Sätze und in einem Wiederholungsbereich von 10-15 Wiederholungen aus. Dies kannst du entweder zu Hause oder innerhalb/nach deinem Beintraining machen. Aber egal, sie sollten ein fester Bestandteil deiner wöchentlichen Routine sein.

Schritt 3:

Und zu guter Letzt, wenn du endlich in der Lage bist, dies ohne Schmerzen zu tun, ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, um sicherzustellen, dass du deinen Gluteus Medius während Bewegungen wie der Kniebeuge anfeuerst, ein Band um deine Knie zu legen.

Die Knie zu zwingen, sich gegen den Widerstand nach außen zu drücken, wird dir helfen zu spüren, wie es ist, diesen Muskel während der Kniebeuge richtig einzusetzen.

Mini-Widerstandsbänder – deine Geheimwaffe

Wenn du derzeit keine Widerstandsbänder hast, würde ich dir dringend empfehlen, in einige zu investieren, aus den Gründen, die zuvor in diesem Artikel besprochen wurden. Nicht nur, dass es die Aktivierung des Gluteus Medius fördert und dir zeigt, wie es sich anfühlt, diesen Muskel richtig zu aktivieren… sondern es ermöglicht dir auch, diese Bewegungen leicht zu steigern, während du den Gluteus Medius im Laufe der Zeit stärkst.

Alles in allem, das war’s für diesen Artikel. Ich hoffe, dass dir dieser Artikel gefallen hat und hoffentlich erklärt er einige der nagenden Knieschmerzen, die du hast! Lass es mich in den Kommentaren wissen, wenn du irgendwelche Fragen hast, mit denen ich dir helfen kann.

Rückenschmerzen sind eine Volkskrankheit. 10 von 8 Menschen leiden im Laufe ihres Lebens unter Schmerzen im unteren Rückenbereich. Wenn du mit Schmerzen im unteren Rücken zu tun hast oder hattest, solltest du unbedingt diesen Artikel lesen. Denn hier erfährst du, wie du deinen unteren Rücken mit den besten Übungen für den unteren Rücken stärken kannst.

Schmerzen im unteren Rücken können durch zahlreiche Faktoren verursacht werden. Aber mehrere Reviews und Fallstudien (hier, hier und hier) haben ergeben, dass Menschen mit Schmerzen im unteren Rücken oft Probleme in zwei Bereichen zu haben:

  1. Kraft im unteren Rücken
  2. Neuromuskulärer Kontrolle

Die Verbesserung der Kraft und Koordination des unteren Rückens scheint eine effektive Methode zu sein, um die Schmerzen zu verhindern oder zu reduzieren. Die Forschung zeigt, dass selbst gut trainierte Personen, die regelmäßig im Fitnessstudio trainieren, dieses Ungleichgewicht im unteren Rücken haben. Es wird vermutet, dass dies auf einen Mangel an Übungen für den unteren Rücken innerhalb ihrer Trainingsroutine zurückzuführen ist.

Daher wäre es in zweierlei Hinsicht von Vorteil, wenn du Übungen für den unteren Rücken in dein Trainingsprogramm aufnimmst, die speziell auf den unteren Rücken abzielen und ihn stärken. Erstens, um möglicherweise Schmerzen im unteren Rücken zu verhindern und zu reduzieren. Und zweitens, um das Risiko zu minimieren, dass du im Laufe der Zeit Schwächen oder Ungleichgewichte im unteren Rücken entwickelst.

Die meisten Menschen wählen die falschen Übungen für den unteren Rücken

Leider gehen die meisten Menschen, die versuchen, Workouts für den unteren Rücken einzubauen, den falschen Weg. Sie wählen entweder die falschen Übungen aus. Oder sie setzen sie auf die falsche Art und Weise um. Egal wie, beide Wege verschlimmern die Situation.

Sieh dir zum Beispiel die häufig ausgeführte Superman-Übung an.

Bei dieser Übung gehen sowohl die Arme als auch die Beine in die Streckung. Es stimmt, dass dies die untere Rückenmuskulatur sehr gut aktiviert. Aber Forschungen von Dr. Stuart Mcgill von der University of Waterloo haben ergeben, dass sie auch eine Kompression der Wirbelsäule von etwa 6.000 Newton verursacht.

Warum ist das besorgniserregend?

Weil das National Institute for Occupational Safety and Health die untere Grenze der Wirbelsäulenkompression bei nur 3.300 Newton (730lb) ansetzt! Wir können also deutlich sehen, wie eine häufig durchgeführte Übung für den unteren Rücken, wie der Superman, das Problem verschlimmern kann. Denk mal darüber nach: Das ist eine Menge übermäßiger Druck auf die Wirbelsäule.

Zum Glück kann ich dich aber aufklären. Ich zeige dir, wie du Übungen für den unteren Rücken in deine Trainingsroutine einbauen kannst. Außerdem gebe ich dir eine komplette Routine an die Hand, die du sofort umsetzen kannst.

Übungen für den unteren Rücken 1 + 2: Deadlifts und Kniebeugen

Bevor wir in die spezifischen Übungen zur Stärkung des unteren Rückens eintauchen, müssen wir zwei Verbundübungen abdecken. Diese sollten idealerweise den Großteil deines Trainings für den unteren Rücken ausmachen.

Das sind die Kniebeugen und das Kreuzheben. Und warum? Weil diese beiden Übungen, insbesondere das Kreuzheben, in mehreren Studien eine sehr hohe Aktivität der unteren Rückenmuskulatur hervorgerufen haben. Besser noch, sie neigen dazu, viele Isolationsübungen für den unteren Rücken zu übertreffen.

Daher sollten Freihantel-Squats und Deadlifts definitiv ein fester Bestandteil deiner wöchentlichen Routine als Übungen für den unteren Rücken sein, denn:

Sie sind hocheffektiv für die Kraft und Hypertrophie des unteren Rückens und lassen sich leicht mit Gewicht überlasten. Dies ermöglicht es dir, die Muskeln des unteren Rückens über die Zeit hinweg angemessen zu fordern.

Allerdings gibt es ein paar Probleme mit Kniebeugen und Kreuzheben. Diese Probleme können erklären, warum wir immer noch Schwächen und Ungleichgewichte im unteren Rückenbereich bei Personen sehen, die sie regelmäßig ausführen.

Problem 1: Nicht jeder macht sie

Zunächst einmal, seien wir ehrlich – nicht jeder macht sie. Ist das bei dir der Fall?

Problem 2: Nicht genug Stimulus

Zweitens: Wir wissen, dass die Aktivierung der unteren Rückenmuskulatur umso größer ist, je schwerer du diese Übungen ausführst. Viele Leute führen diese aber nicht schwer genug aus. Daher bieten sie ihrem unteren Rücken nicht genug Stimulus.

Problem 3: Falsche Stabilisierung des Beckens

Viele Studien haben gezeigt, dass ohne die richtige Stabilisierung des Beckens die viel größeren und stärkeren Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln die Führung übernehmen. Diese Muskeln übernehmen dann die meiste Arbeit bei der Rückenstreckung. Dies führt zu einer geringeren Stimulation und Stärkung der unteren Rückenmuskulatur.

Um diese „Lücke“ zu schließen, solltest du die nächsten beiden Dehnübungen für den unteren Rücken einbauen.

Übung 3 für den unteren Rücken: Rückenstrecker

Eine der besten Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken ist die Rückenstreckung. Sie stabilisiert das Becken so, dass der untere Rücken viel besser aktiviert und gestärkt werden kann als bei anderen Übungen. Diese Eigenschaft der Übung wurde in der Literatur immer wieder hervorgehoben.

Doch trotz der Effektivität und Beliebtheit dieser Übung, führen die meisten Menschen sie nicht so aus, dass die Muskeln des unteren Rückens sicher arbeiten und gestärkt werden. Stattdessen verschlimmert ihre Ausführung das Problem nur.

Wie führe ich Back Extensions richtig aus?

Als erstes musst du dich richtig aufstellen, indem du dein Becken an der Oberkante des Pads oder kurz dahinter positionierst. Wenn du das Becken zu weit vorne positionierst, was die meisten Leute tun, wird sich dein Rücken beim Absenken zu sehr runden.

Senke dich dann einfach in die unterste Position ab und halte dabei eine neutrale Wirbelsäule. Steige wieder nach oben, indem du deine unteren Rückenmuskeln einsetzt, bis dein Oberkörper auf einer Linie mit deinen Beinen ist.

Vermeide es aber, über diesen Punkt hinaus in die Überstreckung zu gehen. Dies führt zu einer immer stärkeren Kompression der Wirbelsäule, je weiter du nach hinten gehst.

Stattdessen solltest du deine Wirbelsäule neutral halten, indem du stoppst, bevor du sie überstreckst.

Empfohlener Wiederholungsbereich für Back Extensions

Wenn es darum geht, wie man den unteren Rücken mit den Back Extensions trainiert, solltest du mit einem Wiederholungsbereich von etwa 8-15 Wiederholungen beginnen. Beginne mit deinem Körpergewicht. Mit der Zeit, wenn dein unterer Rücken stärker wird und du 15 Wiederholungen leicht ausführen kannst, kannst du die Bewegung weiter überlasten, indem du ein Gewicht oder Hanteln hältst.

Unterer Rücken Übung 4: Bird Dog

Zusätzlich zu der vorherigen Übung solltest du noch eine Übung einbauen, die deine Stabilität stärker herausfordert. Eine Arbeit aus dem Australian Journal of Physiotherapy fand heraus, dass eine hohe Belastung der Rückenstrecker ein idealer Weg ist, um sie zu stärken, ja.

Aber eine zusätzliche Übung, die mehr Stabilität fordert, ist notwendig, um gezielt einzelne Muskeln zu rekrutieren, die eine größere Rolle bei der Stabilisierung des unteren Rückens spielen. Wie zum Beispiel den Multifidus, wie unten gezeigt:

Und das ist besonders wichtig. Und warum? Weil viele Menschen mit Schmerzen im unteren Rücken eigentlich einen starken und großen Rücken haben. Es fehlt ihnen nur an der richtigen Koordination und Stabilität.

Die Vogelhund-Übung verbessert die Stabilität des unteren Rückens

Eine effektive Möglichkeit, die Stabilität und Koordination im unteren Rücken zu verbessern, ist die Vogelhund-Übung. Mit dieser Übung erreichst du zwei Dinge:

Eine größere Aktivierung der verschiedenen stabilisierenden Muskeln im unteren Rückenbereich und das bei minimaler Kompression der Wirbelsäule. Dr. Stuart Mcgill hat herausgefunden, dass diese Übung im Vergleich zur Superman-Übung eine viel sicherere Kraft von 2.000 N (450 Pfund) auf den unteren Rücken ausübt.

Wie man Bird Dogs richtig ausführt

Aber auch hier ist es wichtig, dass du die Übung richtig ausführst.

Stelle dich zunächst auf alle Viere, mit den Händen unter den Schultern, den Knien unter den Hüften und dem Rücken in einer natürlichen, leicht gebogenen Position.

Als nächstes spanne deinen Core an und strecke einen Arm ganz nach vorne. Gleichzeitig streckst du dein gegenüberliegendes Bein nach hinten, bis beide gestreckt sind. Drücke dich dabei mit deiner Stützhand nach unten in den Boden, so dass sich dein oberer Rücken leicht vom Boden abhebt. Halte diese obere Position für etwa 5 Sekunden. Dann kehrst du in die Ausgangsposition zurück und wiederholst die Übung mit dem anderen Arm und Bein.

Vermeide es, deine Arme und Beine zu hoch zu heben und deinen unteren Rücken zu krümmen. Hebe sie stattdessen an, bis sie parallel zu deinem Körper sind. Konzentriere dich darauf, deinen Rücken während der gesamten Bewegung neutral zu halten:

Wenn dir das zu schwierig ist, kannst du die Übung einfach zurückgehen, indem du nur die Arme ausstreckst:

Dann gehst du zum Beinstrecken über und schließlich zum Arm- und Beinstrecken:

Empfohlener Wiederholungsbereich für Bird Dogs

Wenn es darum geht, wie man mit den Bird Dogs den unteren Rücken trainiert, würde ich mich an die Empfehlung von Dr. Stuart Mcgill halten, eine absteigende Pyramide für die Wiederholungsbereiche zu verwenden:

Beginne mit 8 Wiederholungen pro Seite für den ersten Satz Gehe runter auf 6 für den zweiten SatzUnd dann runter auf 4 für den letzten Satz.

Mit der Zeit solltest du dich darauf konzentrieren, die Länge der Griffe an der Spitze zu erhöhen. Mach das, bis du in der Lage bist, jede Wiederholung für etwa 10 Sekunden zu halten.

Die beste Routine zur Stärkung des unteren Rückens

Um das alles in einer wöchentlichen Routine für dich zusammenzufassen, empfehle ich dir hier, wie du deinen unteren Rücken trainieren kannst. Basierend auf Untersuchungen zur Trainingshäufigkeit und zum Trainingsvolumen des unteren Rückens, brauchst du eigentlich gar nicht viel, um signifikante Verbesserungen in der Kraft zu sehen. Und du willst es definitiv nicht übertreiben. Ein gutes Training für den unteren Rücken bedeutet kein übermäßiges Volumen.

Du brauchst nicht viel, um Verbesserungen in der Kraft des unteren Rückens zu sehen

Tatsächlich haben mehrere Studien gezeigt, dass selbst bei gut trainierten Personen eine einzige Übung für den unteren Rücken 1-2 Mal pro Woche ausreicht, um die Kraft des unteren Rückens schnell und signifikant zu verbessern:

Szenario 1:

Wenn du also in der Lage bist, wöchentlich Kniebeugen und Kreuzheben mit freien Gewichten zu machen, dann würde ich vorschlagen, dass du die folgenden 2 Übungen für den unteren Rücken einmal pro Woche für ein paar Sätze machst und sie überlastest, wenn du stärker wirst.

  1. Rückenstrecker: 3 Sätze mit 8-15 Wiederholungen (füge im Laufe der Zeit Gewicht hinzu)
  2. Bird Dog: 3 Sätze mit 8-6-4 Wiederholungen (steigere dich bis zu 10s Halten pro Wiederholung)

Szenario 2:

Wenn du keine Kniebeugen und Kreuzheben machen kannst oder diese nicht sehr schwer sind, kannst du dich dafür entscheiden, diese öfter zu machen (z.B. 2x/Woche):

  1. Back Extensions: 3 Sätze mit 8-15 Wiederholungen (füge im Laufe der Zeit Gewicht hinzu)
  2. Bird Dog: 3 Sätze mit 8-6-4 Wiederholungen (steigere dich bis zu 10s Halten pro Wiederholung)

Die besten Übungen zur Stärkung des unteren Rückens – Fazit

Mittlerweile solltest du eine klare Vorstellung davon haben, wie du deine Schmerzen im unteren Rücken beheben kannst, indem du einige der in diesem Artikel erwähnten Übungen zur Linderung von Schmerzen im unteren Rücken anwendest. Unabhängig davon, wie du es anstellst, indem du diese Übungen in irgendeiner Form in dein aktuelles Trainingsprogramm einbaust, wirst du in der Lage sein:

Deine Kraft im unteren Rücken deutlich zu steigern – Deine Schmerzen im unteren Rücken zu reduzieren – und das Risiko zu minimieren, dass du im Laufe der Zeit Schwächen oder Ungleichgewichte im unteren Rücken entwickelst.

Muskelaufbau

Wie viele Tage pro Woche sind beim Muskelaufbau ideal? Hast du dich schon immer gefragt: „Wie oft sollte ich ins Fitnessstudio gehen?“ oder „Wie viele Tage pro Woche sollte ich Gewichte heben?“ In diesem Artikel enthüllen wir die Wissenschaft hinter der Frage wie oft du ins Fitnessstudio gehen solltest.

Menschen, die schnell Muskeln aufbauen wollen fragen sich oft: sollte ich öfter ins Fitnessstudio gehen? Die Annahme dahinter ist, dass deine Muskeln umso schneller wachsen, je mehr Zeit und Mühe du in das Training investierst. Wenn man zum Beispiel von einer 3-Tage-Woche-Trainingsroutine zu einer 6-Tage-Woche-Trainingsroutine wechselt, MUSS das ein schnelleres Muskelwachstum bedeuten… richtig?

Lass es uns herausfinden! Was Muskelwachstum angeht, ist nicht nur die Trainingshäufigkeit entscheidend. Du solltest auch passende Übungen auswählen UND dich richtig ernähren.

Mehr Trainingseinheiten heißt nicht immer mehr Gains

Führt häufigeres Training zu mehr Muskelzuwachs? Nun, die Forschung deutet darauf hin, dass es eigentlich eine Art „Jein“ Antwort ist. Aber warum?

Es gibt gute Erkenntnisse, die auf mehreren Studien und einer Meta-Analyse zur Trainingshäufigkeit basieren. Die Ergebnisse deuten darauf hin, die Rate des Muskelwachstums bei 3x Training die Woche vs. 6x Training die Wochen ungefähr gleich ist, wenn du folgende 3 Kriterien beachtest:

  1. Du trainierst jede Muskelgruppe mindestens 2 Mal pro Woche.
  2. Du machst genügend Sätze in der Woche.
  3. Du führst jeden deiner Sätze mit genügend Intensität aus, um deine Muskelfasern vollständig zu stimulieren.

Also würde ein Wechsel von 3 auf 6 Tage pro Woche dein Muskelwachstum nicht beschleunigen, vorausgesetzt, du erfüllst die genannten drei Kriterien… richtig?

Nun, wieder nicht unbedingt. Aber warum eigentlich nicht?

Der 2. und 3. Punkt ist leider etwas kompliziert.

Wie viele Tage pro Woche du trainieren solltest, hängt von deinem Trainingsniveau ab.

Was wir wissen ist, dass unsere Anforderungen an das Trainingsvolumen mit zunehmendem Fortschritt langsam ansteigen. Das bedeutet, dass wir mit der Zeit mehr Sätze pro Training und über die Woche verteilt machen müssen, um unsere Muskeln weiterhin optimal wachsen zu lassen.

Also – wie viele Tage pro Woche solltest du trainieren? Der Forscher James Krieger hat dies eingehend untersucht. Er hat dabei herausgefunden, dass du als Anfänger nicht gleich höhere Volumina (Satzzahl x Wiederholungszahl) verwenden solltest.

Wenn du z.B. 3 Mal pro Woche trainierst, brauchst du nur etwa 2-3 Sätze pro Muskel pro Training. Oder etwa 6-10 Sätze pro Muskel pro Woche für maximales Wachstum.

Aber wenn ein Anfänger im Laufe der Jahre in einen trainierteren Zustand übergeht, legt Kriegers Analyse nahe, dass diese wenigen Sätze nicht mehr genug Stimulus bieten. Um das Wachstum zu maximieren, ist dann eine Steigerung nötig:

… sind ein guter Richtwert.

Und genau das ist es, was es kompliziert macht.

Erfahrene Lifter profitieren möglicherweise nicht von zusätzlichen Sätzen pro Sitzung

Die Frage: „Wie viele Tage sollte ich pro Woche trainieren?“ ist leicht zu beantworten, wenn du ein Anfänger bist.

Als Anfänger kann man 2-3 Sätze pro Muskelgruppe pro Training oder 8-10 Sätze pro Muskel pro Woche leicht mit nur 3 Ganzkörpertrainings pro Woche erreichen. Aber als erfahrener Heber wird es eine Herausforderung. 8-10 Sätze pro Muskel pro Training oder 16-20 Sätze pro Muskel pro Woche in nur 3 Ganzkörpertrainings zu schaffen, ist hart.

Deine Workouts werden länger, ganz zu schweigen davon, dass sie oft unangenehm sind. Und es kann sogar das Wachstum beeinträchtigen!

Die Kraftproduktion der Muskeln wird durch Ermüdung negativ beeinflusst

Während eines Trainings kann die Fähigkeit unserer Muskeln, Kraft auszuüben, durch zwei Dinge negativ beeinflusst werden:

  1. Der Muskel selbst wird durch unsere Übungen ermüdet. Dies wird auch als periphere Ermüdung bezeichnet.
  2. Die Ermüdung des zentralen Nervensystems (ZNS). Genauer gesagt: die Unfähigkeit des zentralen Nervensystems, den Muskel überhaupt erst zu aktivieren, damit er Kraft produziert.

Beide Arten der Ermüdung tragen dazu bei, dass wir während unserer Sätze zum Versagen kommen. Aber die ZNS-Ermüdung ist problematischer… Das liegt daran, dass sie unsere Fähigkeit reduziert, unsere Muskeln während eines Satzes vollständig zu aktivieren.

Tatsächlich können wir bei einer hohen ZNS-Ermüdung das Versagen in einem Satz bei einer Übung erreichen, bevor wir die volle Beanspruchung der motorischen Einheiten dieses Muskels erreichen.

Und da wir wissen, dass die Ermüdung des ZNS im Laufe eines Trainings zunimmt, bedeutet dies, dass spätere Sätze und Übungen in einem Training weniger stimulierende und produktive Wiederholungen haben als frühere Sätze.

Das erklärt auch Forschungsergebnisse, die besagen, dass Übungen, die zu Beginn einer Trainingseinheit ausgeführt werden, effektiver für das Wachstum sind. Und dass das Hinzufügen von zusätzlichen Sätzen zu einem Workout immer kleinere und kleinere Vorteile hat.

Fortgeschrittene Lifter müssen das Volumen über eine Woche verteilen

Als fortgeschrittener Lifter zu versuchen, dein gesamtes Volumen in 3 Ganzkörper-Workouts pro Woche zu pressen, ist wahrscheinlich nicht die beste Option. Vor allem, wenn du dein Wachstum maximieren willst.

Das liegt daran, dass, wie oben erwähnt, viele der Übungen, die du gegen Ende deines Trainings machst, nicht mehr so effektiv sind. Außerdem kann es sein, dass du deine Muskelfasern in diesen späteren Sätzen nicht mehr vollständig rekrutierst. Das heißt, wenn du mehr Erfahrung sammelst und dein Volumenbedarf steigt, wäre es eine gute Idee, das Volumen über die Woche zu verteilen, indem du zusätzliche Trainingstage einbaust.

Und die aktuelle Forschung unterstützt dies. Zum Beispiel analysierte eine Studie aus dem Jahr 2019 das Muskelwachstum bei fortgeschrittenen Hebern, die entweder: Ihr gesamtes Volumen mit einem Ober-/Unterkörper-Split 4 Mal pro Woche oder mit einem Ganzkörpertraining an nur 3 Tagen pro Woche absolvierten.

Nach 10 Wochen fanden die Forscher heraus, dass der obere/untere Split ein etwas größeres Wachstum an allen Messstellen ergab. Obwohl die Studie keine Signifikanz erreicht hat, ist es sehr wahrscheinlich, dass die beobachteten Ergebnisse Signifikanz erreicht hätten, wenn die Studie länger durchgeführt worden wäre.

Wie viele Tage solltest du trainieren: Fazit

Bedenke, dass weitere Forschung definitiv notwendig ist, um dies zu klären und diese Frage vollständig zu beantworten. Aber wenn es um die Frage geht, an wie vielen Tagen in der Woche du trainieren solltest, können wir, denke ich, ganz getrost die allgemeine Empfehlung aussprechen:

Anfänger: Du brauchst nicht so viel Volumen, um das Wachstum zu maximieren.

Du kannst dein gesamtes wöchentliches Trainingsvolumen effektiv mit nur 3 Trainingstagen pro Woche bewältigen.

Sobald du dich zu einem fortgeschritteneren Lifter entwickelst: Wenn du mehr Erfahrung sammelst und deine Anforderungen an das Trainingsvolumen steigen, kann es sinnvoll sein, mehr Trainingstage in deine Routine aufzunehmen.

Dies kann z.B. mit einem Ober-/Unterkörper-Split an 4 Tagen in der Woche oder einem Push-Pull-Legs-Split an 6 Tagen in der Woche geschehen. So kannst du das erhöhte Volumen am effektivsten verteilen und die Ermüdungsprobleme minimieren, die wir zuvor besprochen haben.

Eine Frage, die du dir jetzt vielleicht stellst, ist, woher du weißt, ob du noch Anfänger eingestuft wirst oder nicht. Folgendes kann dir dabei helfen dich einzuordnen: Als Anfänger bist du in der Lage, deine Trainingslast wöchentlich zu steigern. Sollte dein Fortschritt nur noch über mehrere Monate oder Jahre wirklich sichtbar werden, bist du höchstwahrscheinlich ein fortgeschrittener Athlet.

Konsistenz ist immer noch das Wichtigste

Du weißt jetzt, was optimal ist, um dein Muskelwachstum zu maximieren. Wenn du dich also nicht auf höhere Frequenzen comitten kannst, während du mehr Erfahrung sammelst, dann bedeutet das nicht, dass du keine Muskeln aufbauen wirst. Denn das wirst du. Denn der Unterschied, über den wir hier reden, ist minimal.

Am Ende des Tages ist die Konsistenz das Wichtigste. Sagen wir, dein Zeitplan erlaubt dir nur 3 Tage pro Woche zu trainieren. Wenn du das aber Woche für Woche durchhältst, bekommst du auf Dauer genug Trainingsvolumen rein.

Du solltest dich nicht auf die Antwort fixieren, wie viele Tage in der Woche du trainieren solltest. Letztendlich werden 3 Tage / Woche effektiver sein, als zu versuchen, 6 Tage pro Woche zu trainieren, es aber nicht durchzuhalten.

Wir hoffen, dass dir dieser Artikel gefallen hat und du eine klare Antwort darauf bekommen hast, wie viele Tage in der Woche du trainieren solltest. Jetzt wirst du nicht mehr um Worte verlegen sein, wenn dich jemand fragt: „Wie viele Tage pro Woche sollte ich trainieren?“ Vergiss nicht, uns auf Facebook & Instagram zu folgen, um immer auf dem Laufenden zu bleiben.